Manter o bem-estar físico, social e emocional é um grande desafio nessa época de quarentena devido à pandemia da Covid-19, doença causada pelo novo coronavírus. Por isso, a Eagle Intercâmbio preparou dicas para um isolamento social mais saudável, conforme as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Por que é tão importante fazer exercícios em casa?
Mesmo estando em casa, com espaço limitado e sem equipamento especial, a atividade física contribui para fortalecer a imunidade, aliviar a tensão muscular e reduzir o estresse, liberando hormônios que aumentam a sensação de bem-estar e ajudam no combate à ansiedade.
ATENÇÃO: pratique exercícios com segurança! Em caso de febre, tosse e dificuldade em respirar, o ideal é não se exercitar até estar plenamente reabilitado. Alimente-se e hidrate-se bem, fique em casa, descanse e, se necessário, busque atendimento médico.
Confira as recomendações da OMS por faixa etária:
Bebês de até 1 ano precisam ser fisicamente ativos, várias vezes por dia.
Enquanto o bebê estiver acordado, que tal passar momentos brincando no chão, em uma posição de bruços (‘barriga’)?
Crianças de até 5 anos podem fazer atividades por 180 minutos diários, podendo aumentar a intensidade aos 3 e 4 anos de idade.
Invente jogos que envolvam manter-se ativo, como arremesso, captura, chute etc. Vale correr, pular e deixar todo mundo sem fôlego, lembrando de evitar espaços com móveis, tapetes e decorações que possam causar acidentes!
Crianças a partir de 5 anos e adolescentes devem praticar exercícios por 60 minutos diários, de intensidade moderada a vigorosa, ao menos 3 vezes por semana, para fortalecer ossos e músculos.
Aposte nos recursos digitais participando de jogos ativos e aulas online de educação física. Isso não exclui a diversão de pular corda, dançar, aprender a fazer malabarismo, improvisar o levantamento de peso com garrafas d’água e muito mais!
Adultos devem fazer, pelo menos, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ao longo da semana ou 75 minutos de exercícios com intensidade vigorosa para fortalecimento muscular, por 2 ou mais dias semanalmente.
Subir escadas, realizar atividades domésticas, participar de aulas online de exercícios e fazer séries de flexões, abdominais e agachamentos.
Idosos devem fazer atividade física de forma equilibrada, em 3 ou mais dias por semana para melhorar o equilíbrio e evitar quedas, levando em conta suas limitações.
Quem já está acostumado pode continuar sua rotina de exercícios. Porém, os idosos mais sedentários podem começar devagar, caminhando pela casa ou pelo quintal.
12 exercícios propostos pela OMS para manter-se ativo no isolamento social:
JOELHO NO COTOVELO: toque um dos joelhos no cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício aumenta os batimentos cardíacos e as taxas de respiração.
PRANCHA: apoie os antebraços no chão com firmeza, mantendo os cotovelos na altura dos ombros e o quadril no nível da cabeça. Continue por 20 a 30 segundos (ou mais, se possível), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece a barriga, os braços e as pernas.
EXTENSÃO DAS COSTAS: toque nas orelhas com as pontas dos dedos e eleve o tronco, mantendo as pernas no chão. Abaixe o tronco novamente. Faça de 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os músculos das costas.
AGACHAMENTO: posicione os pés na distância do quadril, com os dedões apontando para fora. Dobre os joelhos, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos acima (não na frente) dos pés. Dobre e estique as pernas. Faça o agachamento de 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece as pernas e os glúteos.
ELEVAÇÃO LATERAL DE JOELHO: toque o joelho com o cotovelo (do mesmo lado do corpo), levantando o joelho para o lado. Alterne entre direito e esquerdo. Encontre o seu próprio ritmo. Tente fazer isso por 1 a 2 minutos, descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício deve aumentar os batimentos cardíacos e as taxas de respiração.
SUPER-HOMEM: coloque as mãos sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Levante um braço para frente e a perna oposta para trás, alternando os lados. Execute a posição de 20 a 30 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece a barriga, os glúteos e os músculos das costas.
PONTE: plante os pés firmemente no chão, com os joelhos sobre os calcanhares. Levante os quadris o quanto achar confortável e abaixe-os lentamente. Execute de 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os glúteos.
INCLINAÇÃO COM CADEIRA: segure o assento de uma cadeira, com os pés a cerca de meio metro da cadeira. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris no chão e depois os endireite. Execute de 10 a 15 vezes (ou mais), descanse por 30 a 60 segundos e repita até 5 vezes. Este exercício fortalece os tríceps.
EXPANSÃO DE PEITORAL: entrelace os dedos atrás das costas. Estique os braços e expanda o peito pra frente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Este exercício alonga o peito e os ombros.
POSE DE CRIANÇA: com os joelhos no chão, leve os quadris aos calcanhares. Deixe a barriga apoiada nas coxas e estique os braços para a frente. Respire normalmente. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos (ou mais). Este exercício alonga as costas, os ombros e os lados do corpo.
MEDITAÇÃO SENTADA: sente-se confortavelmente, com as pernas cruzadas (alternativamente, sente-se em uma cadeira). Mantenha as costas eretas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Concentre-se na respiração, tentando não focar em nenhum pensamento ou preocupação. Permaneça nesta posição por 5 a 10 minutos (ou mais), para relaxar e limpar a mente.
PERNAS NA PAREDE: aproxime os quadris da parede (5 a 10 cm) e descanse as pernas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde progressivamente a respiração. Concentre-se na respiração, tentando não focar em nenhum pensamento ou preocupação. Descanse nessa pose por até 5 minutos, de forma confortável, relaxante e desestressante.
E aí? Gostou dessas dicas? Saiba que a Eagle continua trabalhando para ajudar estudantes que tem o sonho de estudar fora do Brasil. Por isso, no momento é muito importante respeitar as regras de isolamento e quarentena, fazendo o máximo possível para manter a saúde e o bem-estar emocional. Conte com a gente!
