Alimentação saudável na quarentena? SIM!

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O isolamento social recomendado pelas autoridades durante a pandemia do Covid-19, doença causada pelo novo coronavírus (Sars-CoV-2), tem afetado nossas vidas de diferentes maneiras, inclusive nos hábitos alimentares. Com isso, manter uma boa nutrição nesse período é essencial para reforçar o sistema imunológico, juntamente com a prática regular de atividades físicas. Aliás, já leu nosso post sobre fazer exercícios em casa na quarentena? 

Nesse sentido, a Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que, devido ao fechamento de muitos estabelecimentos, o acesso limitado a alimentos frescos pode comprometer a continuidade de uma dieta saudável e variada, podendo levar a um aumento no consumo de produtos altamente processados, que tendem a ser ricos em sal, gorduras e açúcares. No entanto, há uma luz no fim do túnel: mesmo com poucos ingredientes, é possível sim alimentar-se bem e manter-se saudável!

Isso porque a OMS não fala sobre aquela vontade de “comer doce” que vem do nada…

Gente, claro que está tudo bem em ter todos os tipos de corpos. Afinal, 2020, né? Nem deveria haver espaço para qualquer tipo de preconceito e bullying, e nesse contexto está o bodyshaming. Porém muitas pessoas estão perdendo o controle e a rotina, também pela ansiedade que esse período difícil causa, e fica bem difícil cuidar da alimentação para reforçar a saúde, a imunidade e o bem-estar. As dicas abaixo foram elaboradas por grandes nutricionistas, nutrólogos e especialistas internacionais.

Dicas da OMS:

  • Faça uma lista para comprar apenas o que você precisa, evitando excessos. Para consumir de forma consciente e evitar desperdícios, basta avaliar e aproveitar o que já se tem em casa, planejando as comidinhas dos próximos dias;
  • Priorize as frutas e os produtos frescos na preparação de refeições caseiras (especialmente vegetais e laticínios com baixo teor de gordura) e os itens com prazo de validade mais curto, congelando as sobras para consumir posteriormente;
  • Limite sua ingestão de sal: alimentos enlatados, congelados, processados e em conserva têm altos níveis de sal. Opte por produtos com sal reduzido ou sem adição de sal, bem como enxague os enlatados, como feijão e legumes, para remover parte do excesso de sódio;
  • Limite sua ingestão de açúcar: frutas frescas são a melhor opção, seguidas por frutas congeladas, frutas enlatadas (em suco, ao invés de xarope) e frutas secas sem adição de açúcar. Nas demais sobremesas, verifique se elas têm pouco açúcar e consuma pequenas porções. Reduza a quantidade de açúcar ou mel adicionado aos alimentos e evite adoçar as bebidas;
  • Limite sua ingestão de gordura: opte por métodos que exijam menos (ou nenhuma) gordura, como cozinhar, grelhar ou refogar, em vez de fritar os alimentos. Prefira aqueles que contenham fontes saudáveis ​​de gorduras insaturadas, como peixes e nozes. Além de reduzir o consumo de carnes vermelhas e gordurosas, manteiga e laticínios integrais, óleo de palma, óleo de coco, gordura sólida e banha de porco, também é importante evitar gorduras trans (processados e fritos) e cortar o excesso de gordura da carne e das aves (se possível, escolha opções sem pele). Em caso de dúvidas, os alimentos in natura e os ingredientes minimamente processados ​​são as melhores escolhas;
  • Turbine a ingestão de fibras, que contribuem para um sistema digestivo saudável e oferecem uma sensação de saciedade, o que ajuda a evitar excessos. Inclua no cardápio: legumes, frutas, verduras e alimentos integrais (aveia, macarrão de arroz, pão integral e quinoa) nas refeições;
  • Hidrate-se bem: beber bastante água, ao invés de bebidas açucaradas, é uma maneira simples de limitar a ingestão de açúcar e o excesso de calorias. Para melhorar seu sabor, que tal adicionar frutas frescas ou congeladas, como bagas ou fatias de frutas cítricas ou mesmo pepino, hortelã, lavanda ou alecrim?
  • Evite (ou reduza ao máximo) o consumo de álcool, assim como grandes quantidades de café forte, chá forte e, especialmente, refrigerantes com cafeína e bebidas energéticas. Isso pode levar à desidratação e afetar negativamente seus padrões de sono. No caso do álcool, as substâncias alteram a mente, causam dependência e enfraquecem o sistema imunológico, prejudicando a capacidade do seu corpo de lidar com doenças infecciosas, incluindo a Covid-19;
  • Não se esqueça da segurança alimentar, desde a higienização até o manuseio: mantenha as mãos, a cozinha e os utensílios limpos, separe os alimentos crus dos cozidos e, ainda, cozinhe bem a comida, usando água potável e matérias-primas dentro do prazo de validade;
  • Desfrute de refeições em família e aproveite para testar receitas simples e práticas junto com as crianças, afinal, se o distanciamento social tem um lado bom, é a possibilidade de reforçar os laços familiares e passar mais tempo com quem a gente ama.

As melhores compras de alimentos durante o isolamento social, segundo a OMS:

  • Frutas e legumes frescos duradouros: laranja, banana, maçã, abacaxi, manga, cenoura, nabo, beterraba, couve, brócolis, couve-flor, alho, gengibre e cebola. Dica: essas opções também podem ser congeladas.
  • Leguminosas secas e enlatadas: feijão, grão de bico e lentilha;
  • Grãos integrais e raízes amiláceas: arroz e massas integrais, aveia, trigo sarraceno, quinoa, grãos não refinados, bolachas sem sal, pão integral, batata, batata doce e mandioca;
  • Frutos secos, nozes e sementes;
  • Ovos (apenas evite fritá-los, ok?);
  • Vegetais enlatados: cogumelos, espinafre, ervilha, tomate e feijão verde (se possível, escolha aqueles com pouco ou nenhum sal adicionado);
  • Peixe enlatado: atum, sardinha e outros (opte pelo peixe enlatado em água em vez de óleo ou salmoura);
  • Leite com baixo teor de gordura, inclusive o leite em pó.

Mais nutrição, mais bem-estar

Sempre vale lembrar: associada à prática regular de atividades físicas, a boa nutrição é essencial para prevenir doenças e, claro, obter mais qualidade de vida. 

  • Faça 3 refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), podendo adicionar dois lanches leves nos intervalos;
  • O grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas) deve ser incluído de forma moderada, com preferência para os tubérculos (mandioca e batata) e os alimentos integrais;
  • Diariamente, coma 3 porções de legumes e verduras nas refeições, além de 3 ou mais porções de frutas na hora das sobremesas ou dos lanches;
  • Se possível, consuma feijão com arroz todos os dias ou, ao menos, 5 vezes por semana;
  • Por dia, ingira 3 porções de leite e seus derivados, assim como 1 porção de carnes, peixes, aves ou ovos, com, no máximo, 1 porção de óleos vegetais (azeite, margarina ou manteiga);
  • Relembrando: tente evitar as bebidas alcóolicas, o fumo, o excesso de açúcares e de sal, os refrigerantes e sucos industrializados, os biscoitos, os bolos, os doces e as guloseimas;
  • Hidrate-se bem! Beba de 6 a 8 copos de água por dia, principalmente nos intervalos entre as refeições.

Duas frases importantes para essa fase de relações distintas com a comida: o escritor Mia Couto, diz que “Cozinhar é um modo de amar os outros.” E isso é lindo, não é? Cuidar de quem a gente ama, de nós mesmos, através de cores, sabores, nutrientes e sentimentos. Já a nutricionista Sophie Deram escreveu que “O prazer de comer é um dos mais essenciais da vida, e compartilhar a comida, uma das felicidades do ser humano.” – tenha prazer ao fazer cada refeição. Saiba que é possível comer de tudo para ser saudável, basta priorizar alimentos in natura. Sim, isso mesmo! Sabe quem comia muito bem? Nossos avós. Eles tinham o costume de comer os vegetais da estação, preparar as próprias refeições, comer quando tinham fome (escutar o corpo é muito importante) e fazer tudo com muito amor.

Nós, da Eagle, queremos te ver muito saudável, mesmo no isolamento social. Aproveite as dicas acima e fique sempre muito bem! 😉

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